Стресс и способы управления стрессовыми состояниями.

Всемирный День психического здоровья установлен Всемирной Федерацией психического здоровья и отмечается ежегодно 10 октября при активной поддержке Всемирной Организации Здравоохранения. В этом году он будет отмечаться в 25 раз и пройдет под девизом «Рабочее место и психическое здоровье».

По данным статистики среди выявленных психических заболеваний во всем мире преобладают непсихотические расстройства, это невротические, связанные со стрессом и соматоформные расстройства, самые частые из которых депрессивные и тревожные синдромы. За последние пять лет в Челябинской области их  число  увеличилось, в 2016г показатель составил 41.4 случаев на 10 тыс. населения. Значительно увеличилось число лиц, обращающихся за психиатрической помощью, в 2016 г их число составило 118470 человек. И это те, кто уже обратился за помощью, по статистике, это 5 % их общего числа нуждающихся. Большое число населения не обращается за квалифицированной психотерапевтической помощью, наблюдается «феномен айсберга».

В возникновении депрессивных, тревожных расстройств играют роль различные факторы: социальные, биологические, психологические, и в том числе относящиеся к неблагоприятной обстановке на рабочем месте. Люди, работающие в условиях профессионального стресса или в обстановке нестабильности подвержены большему риску развития психических, соматических заболеваний, и без своевременного лечения данные расстройства усугубляются, приобретают хронические формы, присоединяются соматические заболевания, часто приводят к инвалидизации. Это особенно характерно для работающих в таких сферах как  уход за больными, образование, общественная деятель­ность. Поэтому так важно выявлять нарушения психического здоровья и способствовать раннему обращению за психологической, психотерапевтической помощью для лечения и профилактики психических расстройств, невротических расстройств, связанных со стрессом.

Уже 10 октября 2017г приурочено к Всемирному дню психического здоровья в МУЗ «Городская больница №1 им. Г.И. Дробышева» стартовала акция «Психологическое здоровье зависит от нас». В течение месяца в неврологическом отделении будет проводиться информационный стол с буклетами и памятками.

12.10.17 состоится лекция для медицинских работников, врачей-психотерапевтов, медицинских психологов, социальных работников г.Магнитогорска на тему «Психотерапевтические методы работы со стрессовым состоянием», пройдет в неврологическом отделении, в групповом кабинете психотерапии с 15.00.

А также еженедельные семинары по профилактике психических заболеваний, о методах укрепления психического здоровья, управления стрессом. Вы можете пройти диагностику психологического состояния и получить квалифицированную психологическую помощь.

Стресс и способы управления стрессовыми состояниями.

Стресс - это неспецифическая реакция организма в ответ на неблагоприятное воздействие различных факторов внешней среды (физических и психологических).

Ганс Селье выделял разные формы стрессовой реакции:

1) эустресс – это форма реакции на изменение ситуации, для которой характерны прежде всего положительные эмоции, связанные с выработкой адреналина, позитивной взволнованности,

2) дистресс - это реакция организма на ситуацию, связанную с критическим перенапряжением, негативными переживаниями, истощением. Именно дистресс является основной причиной неблагоприятных последствий стресса и психологического расстройства человека. И под термином стресс чаще понимается конечно феномен дистресса.

«С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации».

— Ганс Селье, "Стресс жизни"

Можно выделить несколько стадий развития стресса: тревога, сопротивление и истощение.

1) На стадии тревоги внешний фактор стресса активизирует внутреннюю стрессовую систему организма. Происходит ряд физиологических и химических реакций и выделение адреналина, заметно усиливается пото­отделение, учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, а также обостряются все чувства.

2) Если стрессовый фактор продолжает оказывать воздействие, стресс переходит в стадию сопротивления, на протяжении которой организм мобилизует для борьбы с ним необходимый ор­ган или систему. Однако, несмотря на то что на протяжении этой стадии сопротивление одному фактору стресса может достичь высокой степени, иные факторы, независимые от первого, могут вызвать слабое сопротивления или не вызвать его вообще. Этим объясняется тот факт, что чело­век, находящийся под воздействием эмоционального стресса, может быть особенно подвержен за­болеваниям.

3) И, наконец, если фактор стресса воздействует на организм в течение долгого време­ни, на второй стадии могут исчерпаться резервы адаптивных механизмов и наступит истощение. В этом случае возможен возврат к первой стадии, и весь цикл начинается заново.

Этот процесс, разумеется, оказывает тяжелое воздействие на человека и отражается на психическом и физическом здоровье.

Способы управления стрессовыми состояниями на рабочем месте.

Для того, чтобы управлять своим стрессовым состоянием, очень важно осознавать симптомы стрессового напряжения и анализировать причины, неблагоприятные факторы, которые привели к повышению истощения. Уже это позволит перевести контроль из эмоциональной сферы в рациональную, ощутить необходимое психосоматическое равновесие и найти наиболее эффективные методы изменения ситуации.

Признаки стрессового напряжения:

• частое возникновение чувства усталости, сниженного настроения;
• невозможность сосредоточиться на чем-то;
• нехарактерное «улетучивание» мыслей;
• частое появление болей (голова, спина), ощущения напряжения в теле;
• неудовлетворение выполненной работой;
• потеря аппетита;
• невозможность вовремя закончить работу;
• беспокойство, нарушения сна.

Можно выделить основные причины стрессового напряжения:

• нерациональная организация рабочей ситуации (нехватка времени, торопливость, суета, многозадачность);
• недостаток отдыха, перерывов, постоянный недостаток сна;
• излишняя самокритичность, перфекционизм;
• личностные трудности, проблемы, ощущение неудовлетворенности жизнью;
• конфликты на работе, в семье.

Осознавая индивидуальные признаки и причины стрессовых состояний, можно научиться управлять своим состоянием: во-первых, снижая уровень психоэмоционального напряжения в конкретной ситуации, и во-вторых, изменяя свое рабочее пространство, чтобы выбирать наиболее конструктивную профилактику стрессовой нагрузки в будущем.

Что же конкретно можно сделать, чтобы уменьшить стрессовое напряжение?

Методы управления стрессовыми состояниями на рабочем месте.

1. Использование навыков рационального распределения времени:

• составьте распорядок дня, напишите список дел, покупок, вычеркивая  то, что уже сделано, структурируйте, иногда этого достаточно, чтобы упростить ситуацию и уменьшить напряжение,
• рационально распределите свое рабочее время, делайте сначала главные, важные дела, делайте неприятное, но важное дело по возможности быстрее («съешьте лягушку» не растягивая), старайтесь завершать дела, не откладывая их на потом.

2. Делайте перерывы,  используя перемену умственной деятельности физической (каждые 45 мин перемена положения, например, встать, пройтись),

3. Создавйте комфорт, наведите порядок, одевайте особенно красивую одежду в напряженные дни. Это уменьшит стресс и усталость, а симпатичные мелочи будут радовать глаз и создавать позитивный настрой, и процесс работы проходит быстрее и приятнее.

4. Высыпайтесь  по 7- 8ч в день. Сон — один из лучших методов борьбы со стрессом (особенно с 22- до 6ч). Иногда это тот самый фактор, которого не хватает для восстановления нервной системы. Старайтесь вставать пораньше, используя это время для себя, для важных и приятных задач.

5. Занимайтесь спортом, чаще разминайтесь.

Сидячую работу нужно компенсировать дополнительным движением. Запишитесь в фитнес-клуб. Занятия ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, танцами, футболом, туризмом - помогают справиться со стрессом, снимают напряжение, повышают самооценку и отвлекают от негативных  мыслей. В крайнем случае проделывайте пешком хотя бы часть пути до работы. Если есть возможность, игнорируйте лифт, ходите по ступенькам. Вставайте из-за стола по любому поводу. Даже сидя  можно потягиваться и менять положение в пространстве.

6. Выходите на улицу, старайтесь находить поводы хотя бы для небольших прогулок.  Это и полезная смена обстановки, и свежий воздух, и солнечный свет. Чаще проветривайте помещение.

7. Рациональное питание. Старайтесь есть чаще, небольшими порциями, с достаточным количеством овощей, фруктов. Ограничьте потребление соли и сахара, ферментированных напитков, и конечно алкоголя, сигарет. Пейте больше чистой воды (2-3л в день).

8. Делайте больше приятных  дел для себя, выделяйте время для хобби, Наполняйте каждый день позитивным подкреплением,  хвалите себя, в конце дня отмечайте свои достижения.

9. Чаще улыбайтесь. Коллегам, начальнику, уборщице - кому угодно.  Улыбка способствует выработке эндорфинов, и сама по себе улучшает настроение. Рассказывайте анекдоты, смотрите комедии, говорите комплименты.

10. Больше общайтесь. Делитесь радостями и заботами с другими, вы почувствуете себя лучше. Находите и увеличивайте приятное для себя общение каждый день.

11. Развивайтесь, обучайтесь новым навыкам (рисование, танцы, музыка, театр, иностранные языки, вязание и т.д.) Расширяйте свое представление о самом себе, узнавайте о себе новое, что вы любите, что вы можете. Это заполнит ваши мысли приятными и поможет увидеть себя разносторонней личностью с множеством ресурсов.

12. Практикуйте релаксацию, медитацию. И конечно, ис­пользование таких методов, как релаксация, техники дыхательной гимнастики позволят быстро устранить физиологическую реакцию стресса и при частом использовании формируют мощный навык стрессоустойчивости.

Теперь вы знаете, как эффективно бороться со стрессом. Старайтесь следовать этим советам и тогда ваша жизнь заиграет новыми красками.

Тест «Диагностика удовлетворенности жизнью и эффективностью»

Наглядно помогает определиться с целями и задачами для дальнейшего развития тест «Диагностика удовлетворенности жизнью и эффективностью», который вы можете сделать самостоятельно.
В центре методики – рисунок круга, который разделен на восемь секторов – сфер жизни. Человеку предлагается оценить состояние каждой из сфер на данный момент времени по 10-бальной системе (где 1 соответствует полному неудовлетворению в определенном секторе, 10 – полное удовлетворение). Описание основных сфер представлено ниже.
Само изображение можно нарисовать от руки.

Работа/Учёба
Насколько вы чувствуете себя удовлетворенным на работе, как ваша деятельность  способствует развитию ваших профессиональных и личных качеств?

Семья
Как часто вы выделяете время для общения с семьёй, с женой/мужем, играете с детьми? Насколько вы удовлетворены отношениями с близкими?

Отдых

Достаточно ли вы отдыхаете для того, чтоб продуктивно трудиться? Не преследует ли вас чувство постоянной усталости, эффективно ли вы отдыхаете?

Здоровье
Заботитесь ли вы о своём здоровье? В данном отношении следует подразумевать комплекс усилий – здоровое питание, занятия спортом, регулярные походы к стоматологу и т.д.

Друзья
Общаетесь ли вы и проводите ли время с друзьями в той мере, как вам этого бы хотелось?

Саморазвитие
Насколько вы выделяете пространство для самосовершенствования? Как вы удовлетворены теми целями, которые ставите для себя в профессиональном и личностном плане?

Хобби
Как часто вы выделяете время для дел приносящих радость именно вам? Хобби может быть и видом досуга, и способом саморазвития, и методом поддержания себя в форме.

Вы можете добавить еще один важный критерий удовлетворенности жизнью на ваш взгляд.

Таким образом, вы можете увидеть, какие сферы вашей жизни более удовлетворяют, на какие вы можете опираться, в них вы достигли наилучших результатов. А какие сферы могут создавать стрессовое напряжение неудовлетворенности.  Для того чтобы изменить положение вещей, вы можете задать себе следующие вопросы:

• «Что я могу сделать в этой сфере, чтобы чувствовать себя более удовлетворенным?»,
• «Что я могу делать каждый день, чтобы приближаться к достижению своих целей в этом направлении?».

Только развиваясь, делая свою жизнь гармоничнее, мы становимся устойчивее!

Белова Елена Валерьевна, медицинский психолог МУЗ «Городская больница №1 им. Г.И.Дробышева»,

заместитель председателя Профессиональной Ассоциации Психологов и Психотерапевтов г. Магнитогорска

резидент НИПНИ им. В.М. Бехтерева г. Санкт-Петербурга

Видео выступление в прямом эфире ТНТ «ЗАБОТА О СЕБЕ. ПРОФИЛАКТИКА ДЕПРЕССИИ» Белова Елена Валерьевна, медицинский психолог МУЗ «Городская больница №1 им. Г.И.Дробышева»

https://www.magcity74.ru/znaktv/19998-zabota-o-sebe-2507.html

Видео выступление в прямом эфире ТНТ «ВОСПОЛНЯЕМ СЕРОТОНИН! КАК СПРАВЛЯТЬСЯ С ОСЕННЕЙ ДЕПРЕССИЕЙ.» Белова Елена Валерьевна, медицинский психолог МУЗ «Городская больница №1 им. Г.И.Дробышева»

https://www.magcity74.ru/znaktv/20646-vospolnjaem-serotonin-2109.html